25/10/18 DT Tydzien 2 Trening A 1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+ 30/40/50/60x6/65x6/40x14 20/40/50/55x6/60x6/40x12 Do przysiadów zawsze najciężej mi się wraca i ciężar ciąży i technika nie ta. https://youtu.be/K6GHa8trLMQ 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6 8/10/12/14/16 8/10/12/14/14x8 3. Rozpietki na [...]
29/11/18 DT Tydzien 7 Skopiowałam ostatni wpis z początku listopada także obciążenia z poprzednich treningów nie są zbyt aktualne. W każdym razie dzisiaj było następująco. Trening A 1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+ 40/50/60x6/65x6/70x4/45x13 40/50/60x6/65x6/65x6/40x15 30/40/50/60x6/65x6/40x14 20/40/50/55x6/60x6/40x12 [...]
20/12/18 DT Tydzien 10 Talk to wyglada w treningu A. Bez jakichś super progresow ale powoli i stabilnie do przodu :-) Trening A 1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+ 40/50/60x6/65x6/72,5x5/45x15 40/50/60x6/65x6/70x4/45x13 40/50/60x6/65x6/65x6/40x15 30/40/50/60x6/65x6/40x14 20/40/50/55x6/60x6/40x12 2. Wyciskanie sztangielek na [...]
Worek 13/07/21 DT Trening C 1. MC klasyczny 4x6 (20/50/60x8) 80/80/80/80 Dobrze szło, na następnym treningu dokładka. 2. Wznosy tułowia z opadu ze sztangielką 4x20 T2120 18kg Od kiedy odkryłam wznosy ze sztangielką, nie lubię żadnej innej wersji ;-) 3. Wypychanie suwnicy 3x12 T2121 125/125/125 4. Odwrotne wypychanie sztangi nogami smith 4x15 [...]
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]
Dzięki wielkie za pomoc, pozdrawiam! Taki plan na szybko ,mógłbyś ocenić? A PRZYSIADY 3X WIOSŁOWANIE 3X WYCISKANIE SZTANGI 3X PODNOSZENIE RAMION W OPADZIE 2X WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 2X UGINANIE MŁOTKOWE 2X BRZUCH 3X 20 B MARTWY CIĄG 3X PODCIĄGANIE 3X SZTANGIELKI SKOS 3X WYCISKANIE ZZA GŁOWY 2X POMPKI NA PORĘCZACH 2X UGINANIE [...]
[...] wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek 6. prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12 + brzuch Dzień 4. 1.wyciskanie na płaskiej 5x6-10 2 rozpiętki na płaskiej 4x 12-15 3.wyciskanie sztangi skos 4x8-10 4 wyciskanie sztangielek skos 4x 10 5.wyciskanie sztangi 3x8-10 6. [...]
ćwicze planem push pull z podzialem na sile z metoda 5x5 i hipertrofie, od kolo 4 tygodni nie jestem w stanie nic a nic dorzucic w wyciskaniu lezac, wszystko: zolnierskie, martwy, siady idzie jak szalone a klata nic a nic. Stosuje progresje liniową i po zaplanowaniu 11 tygodniowego progresu, skoczylem 2kg wiecej na kiju, ale dodam, ze nie jest to [...]
czesc, mam pewien problem mianowicie nie umiem za cholere nic ruszyc z klata lece treningiem push/pull z podzialem na sile 5x5 i hipertrofie, od dobrego miesiaca/dwóch nie umiem nic ruszyc poza granice ciezaru, stosowalem progresje liniowa, jak nie szlo to cofka i dokladalem stopniowo i albo szlo opornie albo wcale, siady/martwy/zolnierskie/wioslo [...]
czesc, cwicze aktualnie takim planem, mam problem mianowicie wczesniej wszystko bylo spoko do poki nie zmienila mi sie praca, aktualnie czuje , ze nie daje rady regeneracyjnie, organizm ma dosc, o wiele mniej snu niz wczesniej, treningi sa oporne, po weekendzie jak sie dobrze wyspie to jest ok, w srodku tygodnia zawsze jest masakra. Rozsadnym [...]
Nightingal to faktycznie mogłaby być dobra zamiana. Chociaż wykroki chodzone robiłam w ostatnim planie i teraz wrzuciłam sobie bułgary dla odmiany, bo tu w sumie też podobnie są mięśnie zaangażowane, prawda? 29/02/16 DT BTW 130/70/250 Plecy+klata 1. Wiosło sztangielką 8/8/8/6 + drop50% 16 / 18 / 20 / 22 + 12kgx16 2. Wyciskanie sztangielek na [...]
Po zmianach : Trening A 1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+ 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6 3. Rozpietki na butterfly jednoracz 3x12 4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses 5. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop 6. Uginanie młotkowe na biceps 3s Tu bardziej mi pasuje odowdzenie na maszynie [...]
31/08/20 Trening tydzień 1 Aktywność Trening Kroki: 12k Trening C 1. HT 10/10/8/8/8/8 50/70/100/100/100/100 Mnie to się zawsze porobią obtarcia na plecach. Mimo, że podkładam matę pod plecy, na step, to i tak później plecy czerwone. 2. Odwodzenie nog na maszynie 12/12/12/16 63/63/63/54 3. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/8/8/8/8 [...]
Dla przypomnienia, trening obecnie wygląda tak. Trening Trening A 1. Przysiad 4x8 T2010 2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x10 T3021 3. Bułgary 4x8 T2010 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 5. Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 + rest pausex2 6a. Fire hydrant z gumą 3x20 6b. Kick back z gumą 3x20 Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Wyciskanie [...]